Que lleva la lenteja

Receta de sopa escocesa de lentejas y bacon

Las lentejas se agrupan con las alubias y los guisantes como parte de la familia de las legumbres porque, como todas ellas, crecen en vainas. Las lentejas tienen un alto contenido en proteínas y fibra y un bajo contenido en grasas, lo que las convierte en un saludable sustituto de la carne. También están repletas de folato, hierro, fósforo, potasio y fibra.

Hay muchos tipos de lentejas. Sin embargo, las tres variedades más comunes son las marrones, las verdes y las rojas. La mayoría de las lentejas vienen en forma seca, aunque también puede encontrarlas en paquetes listos para comer. La mayoría de las tiendas de comestibles tienen lentejas marrones, también conocidas como lentejas europeas. Las lentejas verdes y rojas pueden encontrarse en los mercados de alimentos especializados.

Coloque las lentejas en una olla, cúbralas con aproximadamente 1/2 pulgada de agua y llévelas a ebullición. Reduzca el fuego y cueza a fuego lento, sin tapar. Cocer unos 20 minutos para las lentejas rojas, 30 minutos para las marrones y 40 minutos para las verdes. Revíselas con frecuencia y añada agua si es necesario. No las cocine demasiado. Aromatizarlas con ajo, comino, tomillo u otros condimentos. Añada las lentejas cocidas a sopas, guisos y ensaladas, o sírvalas sobre arroz.

Las lentejas son un superalimento

Como me gusta tanto, quise hacer una versión inspirada en la India. Mi primer intento fue demasiado pesado con las verduras y un poco seco. Me gusta la salsa y el gran sabor de los platos, así que volví a la mesa de dibujo.

La base de la receta es ajo, jengibre, zanahorias salteadas en aceite de coco y pasta de curry rojo. La pasta de tomate y el caldo de verduras crean una salsa muy sabrosa, mientras que la cúrcuma y el azúcar de coco añaden profundidad de sabor. Un último paso, opcional pero recomendable, es un chorrito de leche de coco ligera para añadir cremosidad y equilibrar el calor.

Las lentejas no sólo añaden valor, sino también nutrición. Son extremadamente ricas en folato, hierro y magnesio. Una ración de este curry de lentejas contiene casi 16 gramos de fibra y 18 gramos de proteínas. Añade un poco de arroz integral y tendrás una comida increíblemente sustanciosa a base de plantas.

Notas*Para hacer cebollas rojas en escabeche rápido, añade 3/4 de taza (180 ml) de agua tibia, 1/2 taza (120 ml) de vino tinto o vinagre de sidra de manzana, 2 cucharadas (25 g) de azúcar de caña orgánica y 1/2 cucharadita de sal marina en un tarro de cristal y ciérralo bien. Agitar para combinar y disolver el azúcar. A continuación, añada 1 cebolla roja pequeña (110 g), cortada en rodajas finas, y agite. Poner en el frigorífico para que se “encurta” durante al menos 15 minutos, preferiblemente 30 minutos. Esta receta se inspira en los sabores tailandeses e indios. Puede obtener más información sobre los orígenes de la pasta de curry rojo y la cúrcuma siguiendo los enlaces.*La información nutricional es una estimación aproximada calculada con leche de coco light y menor cantidad de azúcar de coco y sin aderezos adicionales ni arroz.

Receta de sopa de lentejas y bacon de Covent Garden

El “Nessun Dorma” de Pavarotti (ninguno dormirá) está a todo volumen en mis auriculares. Pero aquí es el caso contrario. Todos los niños se han dormido por fin y mientras Luise se ocupa de los platos, yo intento canalizar mi italiano interior para poder publicar esta receta antes de que pase otro año. La última entrada del blog la escribimos en Copenhague y ésta la traemos desde una casa que nos han prestado, en la ladera de las Montañas de la Mesa en Ciudad del Cabo, Sudáfrica.  Si mantenemos esta tendencia de viajar al sur para cada nueva entrada del blog, escribiremos la próxima desde la Antártida.

Se siente un poco raro escribir sobre estos reconfortantes e invernales cuencos de pasta desde aquí, pero confío en que Pavarotti me ayude con eso. Es verano en Sudáfrica, tenemos limoneros que crecen en el jardín, hay una pequeña piscina, una linda cocina y Elsa e Isac se mantienen ocupados lanzándose uvas en una especie de guerra de uvas interminable. En resumen, estamos muy contentos y agradecidos de pasar un mes aquí. Aparte de las peleas de los niños, el panorama es muy diferente al de hace dos semanas, cuando hicimos esta receta.  Isac tenía neumonía, Elsa y Gabriel roncaban de resfriado y todos estábamos acurrucados (o más bien atrapados) en nuestro apartamento de Estocolmo, pálidos, cansados y sombríos, rodeados del frío invierno. Lo único que nos apetecía entonces eran platos de pasta sencillos y reconfortantes como éste. La boloñesa vegetariana no es quizás una de nuestras ideas de recetas más singulares, pero es la comida de enero en su máxima expresión, así que pensamos que podría ser algo que también te interesaría hacer.

Lentejas

Entre las lentejas de color, las rojas tienen un sabor dulce y distintivo. De aspecto entre rojo y anaranjado, es la más rápida y fácil de preparar entre las variedades de lentejas y crea una consistencia suave como la de un puré una vez cocidas; un ingrediente perfecto para los guisos tradicionales indios o dhal, los currys y las sopas cremosas y espesas.

Las lentejas rojas son un alimento bienvenido tanto para los veganos como para los que no lo son, por su alto valor nutritivo que puede añadirse fácilmente a sus dietas. También es un gran sustituto de la carne que no le pesará y puede ayudarle en su régimen de pérdida de peso.

Consideradas como un superalimento, las lentejas rojas presentan cantidades asombrosas de vitaminas y minerales esenciales que su cuerpo estará encantado de obtener. Debido a su alto contenido en proteínas y fibra, la incorporación de las lentejas rojas a su dieta es una excelente manera de obtener todos estos beneficios para la salud.

Una taza de lentejas rojas cocidas contiene aproximadamente 40 gramos de hidratos de carbono, de los cuales 15 gramos son de fibra dietética. Y una taza de lentejas rojas cocidas contiene sólo 3,6 gramos de azúcar, lo que significa que tiene un bajo impacto en el aumento de los niveles de azúcar en el torrente sanguíneo.